실용커플매뉴얼 #21 – 정지-관찰-행동 기법을 통해 결혼 생활에서 감정 다루기
오늘은 결혼 생활에서 우리가 어떻게 감정을 잘 다룰 수 있는지에 대해 이야기해보려고 합니다. 결혼 생활에서 때로는 감정이 폭발할 때가 있습니다. 그런 순간에 어떻게 대처해야 할지 고민될 때가 많을 거예요. 저도 그런 순간을 많이 겪었답니다. 그래서 오늘은 ‘정지-관찰-행동’이라는 간단하면서도 효과적인 방법을 소개해드리려고 합니다.
먼저, ‘정지-관찰-행동’ 기법은 마음챙김(Mindfulness)과 인지행동치료(Cognitive Behaviour Therapy)라는 심리치료방법을 바탕으로 합니다. 이 기법은 감정이 고조될 때 스스로에게 ‘정지’라고 말하고, 그 감정을 ‘관찰’한 다음, 최선의 ‘행동’을 결정하기 전에 숨을 깊게 쉬는 과정을 거치는 것입니다. 이 과정을 통해 우리는 감정폭발과 같은 자동적인 부정적 반응을 줄이고 더 의식적이고 통제된 행동을 할 수 있게 됩니다.
첫 단계: 정지 (STOP)
먼저, ‘정지’ 단계에서는 감정이 고조될 때 잠시 멈추어 그 감정을 인식하는 것입니다. 예를 들어, 배우자와의 갈등 상황에서 갑자기 화가 날 때, 스스로에게 “정지”라고 말해보세요. 이 순간적인 멈춤은 충동적인 반응을 일으키기 전에 잠시 멈추고 생각할 시간을 줍니다.
두 번째 단계: 관찰 (OBSERVATION)
다음으로, ‘관찰’ 단계에서는 자신의 신체적 반응과 생각을 인식하는 과정입니다. 예를 들어, 배우자와의 갈등 중에 얼굴이 빨개지고, 손이 떨리며, 머릿속에 부정적인 생각이 떠오르는 것을 인식해보세요. 이러한 감정과 반응을 비판하지 말고 관찰하면서, 현재의 순간에 집중하는 것입니다. 이는 우리의 내면을 더 깊이 이해하고, 감정을 통제하는 데 큰 도움이 됩니다.
세 번째 단계: 행동 (ACTION)
마지막으로, ‘행동’ 단계에서는 가장 적절한 반응을 결정하기 전에 깊게 숨을 쉬어보는 것입니다. 이는 더 합리적이고 그 상황에서의 최선의 선택을 할 수 있게 도와줍니다. 예를 들어, 배우자와의 갈등 상황에서는 즉각적인 반응을 보이는 것보다는, 잠시 자리를 피하고 진정된 후에 다시 대화를 하는 것이 좋습니다.
이제 이 기법을 실제 결혼 생활에 적용해 보겠습니다. 예를 들어, 배우자가 가사 일을 도와주지 않아 화가 난 상황을 생각해봅시다. 먼저, ‘정지’ 단계에서 잠시 멈추어 화가 난 자신을 인식합니다. 그리고 ‘관찰’ 단계에서 심장의 빠른 박동, 손의 떨림, 머릿속의 부정적인 생각들을 인식합니다. 마지막으로 ‘행동’ 단계에서 깊게 숨을 쉬고, 차분하게 대화를 나누기 위해 어떻게 말할지 생각합니다. “나는 가사 일을 더 공평하게 나누고 싶어. 우리가 이 문제를 어떻게 해결할 수 있을지 저녁식사후에 함께 이야기할 수 있을까?”라고 말하는 것이 좋습니다.
‘정지-관찰-행동’ 기법은 우리의 감정적 반응을 조절하고, 더 건강한 의사소통을 가능하게 합니다. 이는 결혼 생활에서의 갈등을 줄이고, 서로에 대한 이해와 존중을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 충동적이고 강한 감정을 느낄 때, 이 단계를 통해 순간을 멈추고, 감정을 관찰하며, 더 나은 행동을 선택할 수 있습니다. 이러한 연습은 우리의 결혼 생활을 더욱 건강하고 행복하게 만들 수 있습니다. 배우자와의 갈등 상황에서 이 기법을 사용해보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다.
또한, ‘정지-관찰-행동’ 기법은 개인의 자기 인식과 감정 조절 능력을 향상시키며, 결혼 생활뿐만 아니라 다른 대인 관계에서도 유용하게 사용될 수 있습니다.
하나님께서는 우리의 결혼 생활이 평화롭고 사랑으로 가득 차기를 원하십니다. ‘정지-관찰-행동’ 기법을 통해 서로를 더 잘 이해하고, 사랑과 존중으로 대하는 결혼 생활을 만들어가시길 바랍니다.
제타리목사/심리상담사/상담학교수
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